زمان زیادی است که مصرف کربوهیدرات یکی از بحث های داغ است. امکان حذف کامل هیچ یک از درشت مغذی ها وجود ندارد. اما کربوهیدرات چیزی است که باید مقدار آن برای هر شخص تعیین شود و مصرفش برای همه یکسان نیست. یکی از رژیم های غذایی که امروزه به آن توجه زیادی میشود و اصولا در زمان محدود، بازدهی بالا و کاهش وزن فوری برای افرادی که دارای اضافه وزن و چاقی هستند جوابگو است، رژیم غذایی کربو سایکلینگ است. این روش به عنوان رژیم کرب سایکلینگ یا چرخه کربوهیدرات شناخته می شود. در این مقاله از سایت سلامتی و زیبایی به بررسی آن میپردازیم.

کرب سایکلینگ چیست؟

رژیم کرب سایکلینگ اضافه وزن و چاقی

کرب سایکلینگ یک روش، رژیمی است که در آن مصرف کربوهیدرات به صورت روزانه، هفته ای یا ماهانه متناوب می شود. از این روش برای کاهش وزن، تثبیت عملکرد ورزشی یا مقابله با متوقف شدن کاهش وزن در طول رژیم استفاده می کنند.

برخی افراد مصرف کربوهیدرات خود را روز به روز تنظیم می کنند در حالی که دیگران دوره های طولانی تری از رژیم کم، متوسط و پر کربوهیدرات را رعایت می کنند.

هدف کرب سایکلینگ در کوتاه مدت این است که مصرف کربوهیدرات در زمان هایی انجام بگیرد که بالاترین مزیت را داشته باشد. دریافت کربوهیدرات خود را بر اساس فاکتورهای گوناگونی برنامه ریزی کنید از جمله:

اهداف ترکیب بدنی:

رژیم کرب سایکلینگ اضافه وزن و چاقی

برخی در طول رژیم مصرف کربوهیدرات را کم می کنند، سپس در طول دوره ساخت عضله دوباره از آن استفاده می کنند.

تمرین کردن و روزهای استراحت:

رژیم کرب سایکلینگ اضافه وزن و چاقی

از رویکردهای معمول بالا بردن دریافت کربوهیدرات در روزهای تمرین و پایین آوردن آن در روزهای استراحت است.

تغذیه مجدد برنامه ریزی شده:

رژیم کرب سایکلینگ اضافه وزن و چاقی

فرد در یک یا چند روز مصرف کربوهیدرات را بالا می برد تا در رژیم های طولانی مدت عمل تغذیه مجدد بدن توسط کربوهیدرات انجام شود.

رویدادهای خاص یا رقابت ها:

ورزشکاران معمولا قبل از یک رویداد ترفندی به نام ” کرب لود ” را انجام می دهند که در آن با بالا بردن مصرف کربوهیدرات ذخایر گلیکوژن (یا انرژی) را در عضلات و کبد به حداکثر می رسانند. بسیاری از بدن سازها نیز قبل از نمایش بادی بیلدینگ یا عکاسی چنین کاری را انجام می دهند.

نوع تمرین:

افراد مصرف کربوهیدرات خود را بر اساس شدت و مدت دوره ورزشی خود تنظیم می کنند، هرچقدر طول و شدت تمرین بیشتر باشد مقدار کربوهیدرات مصرفی نیز افزایش پیدا می کند.

سطح چربی بدن:

بسیاری از افراد مقدار کربوهیدرات مصرفی خود را بر اساس سطح چربی بدنشان تنظیم می کنند. هرچقدر لاغرتر شوند، کربوهیدرات بیشتری را وارد برنامه شان می کنند.

نظریه کرب سایکلینگ

روزهای کم کربوهیدرات سبب می شوند بدن چربی ها را منبع مصرف انرژی خود قرار دهد. این امر انعطاف پذیری متابولیک و قابلیت سوزاندن چربی به عنوان سوخت در طولانی مدت را افزایش می دهد. یکی دیگر از بخش های برجسته کرب سایکلینگ تنظیم انسولین است.

روزهایی که مصرف کربوهیدرات پایین است و کربوهیدرات برای ورزش مورد استفاده قرار می گیرد می توانند حساسیت به انسولین را بهبود ببخشند. حساسیت به انسولین یکی از شاخص های حیاتی سلامت است. چنین روشی سبب به حداکثر رساندن مزایای کربوهیدرات برای بدن است.

کرب سایکلینگ برای رشد عضلانی و عملکرد ورزشی

رژیم کرب سایکلینگ برای افزایش بافت عضلانی و عملکرد فیزیکی مناسب است. دوره های افزایش مصرف کربوهیدرات و هدف گذاری برای استفاده از کربوهیدرات سبب بهبود عملکرد افراد می شود. کربوهیدرات در کنار ورزش به ریکاوری، رساندن مواد مغذی و تجدید ذخایر گلیکوژن کمک می کند. همچنین این روش رشد عضلانی را افزایش می دهد.

آیا کرب سایکلینگ مزایای دیگری نیز دارد؟

دوره های افزایش مصرف کربوهیدرات نیزدر طول رژیم غذایی کرب سایکلینگ روی هورمون ها از جمله هورمون های تیروئید، تستوسترون و لپتین اثرهای مثبت دارد. این شاخص ها نقشی مهم در موفقیت طولانی مدت رژیم دارند، چون هورمون ها نقشی اساسی در گرسنگی، سوخت و ساز و عملکرد ورزشی ایفا می کنند.

عوارض استفاده از رژیم غذایی کرب سایکلینگ

هر رژیمی عوارض خاص خود را دارد که ممکن است در برخی افراد خود را نمایش دهد و برخی دیگر آن را تجربه نکنند. متخصصان این عوارض را موقتی می دانند و یک الی دو هفته زمان لازم است تا بدن با یک رژیم سازگار شود.

• پایین آمدن علمکرد بدن
• کاهش تمرکز
• احساس خستگی زیاد
• افزایش گرسنگی
• بیشتر شدن اشتها
• کاهش سرعت سوخت و ساز بدن
• بی نظمی در خواب
• یبوست

منابع غذایی پیشنهادی دارای کربوهیدرات

غلات کامل:

غلات تصفیه نشده فوق العاده سالم هستند و برای سلامتی بسیار مفیدند.

منابع این نوع غذاها عبارتند از:

برنج قهوه ای، بلغور جو دو سر و کوینو.

سبزیجات:

هر کدام از سبزیجات ویتامین ها و مواد مغذی متفاوتی در خود دارند. بنابراین برای دریافت مزایای آنها به صورت متعادل انواع مختلفی را وارد برنامه خود کنید.

میوه های فرآوری نشده:

هر میوه ای خاص است، مخصوصا توت ها با آنتی اکسیدان بالا و بار گلیسمی پایینی که دارند.

حبوبات:

انتخابی عالی به عنوان کربوهیدرات هایی که آرام هضم می شوند. دلیل هضم آرام آنها وجود فیبر بالا و مواد معدنی است. فقط مطمئن شوید که به درستی آماده شان می کنید.

نشاسته ها:

سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و غیره.

منبع: kermany.com